Выберете категорию

Категории

Кишечник и микробиота: как «второй мозг» влияет на здоровье

Название: Кишечник и микробиота: как «второй мозг» влияет на здоровье

Дата публикации: 24-10-2025, 01:52

Просмотры: 4

Что такое микробиота и почему она важна

Микробиота — совокупность бактерий, грибков, вирусов и других микроорганизмов, живущих в кишечнике. Их метаболиты (короткоцепочечные жирные кислоты, витамины и другие молекулы) общаются с иммунной системой, слизистой оболочкой и нервными окончаниями кишечника. Понятие «ось кишечник — мозг» подчеркивает связь микробиоты с настроением, сном и когнитивными функциями через нервные пути, иммунные молекулы и метаболиты.

Что нарушает микробиоту

Ультраобработанные продукты, высокий приём сахара и низкое потребление клетчатки.
Частые или ненужные курсы антибиотиков.
Хронический стресс и бедный сон.
Алкоголь, курение.
Некоторые заболевания и генетические факторы.

Польза разнообразной микробиоты

Разнообразие часто ассоциируется с лучшим здоровьем: питание, богатое различными растительными продуктами, поддерживает разные виды бактерий, которые производят полезные метаболиты (например, бутираты), укрепляющие барьер кишечника и уменьшающие системное воспаление.

Практические шаги для поддержки микробиоты

Клетчатка — ключ. Овощи, фрукты, цельные зёрна, бобовые, орехи и семена — источники пребиотиков (пищевых волокон), которые питают полезные микроорганизмы. Стремитесь к минимуму 25–35 г клетчатки в день (постепенно увеличивая потребление).
Разнообразие растительных продуктов. Ешьте овощи разных цветов, разные виды злаков и бобовых — это разнообразит субстраты для бактерий.
Ферментированные продукты. Кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, мисо могут вводить пробиотические виды и улучшать разнообразие. Внимание: промышленно пастеризованные продукты могут не содержать живых культур.
Ограничение сахара и ультраобработанного питания. Они кормят условно-патогенные виды и повышают воспаление.
Антибиотики — только по показанию. При назначении антибиотиков обсудите с врачом необходимость и возможность восстановления микробиоты после курса (диета, ферментированные продукты, пробиотики по рекомендации).
Пробиотики и пребиотики в добавках. Некоторые штаммы доказали пользу при специфических состояниях (диарея после антибиотиков, синдром раздражённого кишечника), но выбор должен быть целевым и обсуждён с врачом. Универсального «пробиотика для всех» не существует.
Сон и стресс. Управление стрессом и нормальный сон благоприятно влияют на микробиоту.
Физическая активность. Умеренная регулярная активность повышает разнообразие микробиоты и метаболическую гибкость.

Расстройства связанные с микробиотой

Дисбактериоз (дисбиоз) — не однородное явление; проявляется диареей, запорами, вздутием, болями. Подход — выявить причины (диета, антибиотики, заболевания) и корректировать.
Синдром раздражённого кишечника (СРК) — часто связан с изменениями микробиоты; лечение многофакторное (диета FODMAPs у некоторых, пробиотики, психотерапия).
Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) — комплексное заболевание: микробиота играет роль, но лечение системное (медикаменты, иногда биологическая терапия).

Что делать при симптомах (пошагово)

Упростите рацион: уменьшите сахар, исключите временно ультраобработанные продукты, увеличьте овощи и цельные зёрна.
Ведите дневник питания и симптомов — выявите провоцирующие продукты.
Если диарея/рвота/высокая температура — обращайтесь к врачу. При подозрении на малабсорбцию (похудение, дефицит витаминов) — обследование.
При хронических симптомах — гастроэнтеролог, анализы (копрология, тесты на инфекции, при необходимости дыхательные тесты на SIBO, колоноскопия по показаниям).

Заключение

Забота о микробиоте — один из фундаментальных компонентов профилактики хронических заболеваний и поддержания хорошего самочувствия. Простые изменения в питании, адекватный сон и умеренная активность дают устойчивые эффекты. При серьёзных или длительных жалобах — обследование и персональный план под эндоскопическим/лабораторным контролем.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории