Выберете категорию

Категории

Йога для спортсмена: мобильность, восстановление и повышение производительности

Название: Йога для спортсмена: мобильность, восстановление и повышение производительности

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:37

Просмотры: 9

Почему йога полезна спортсмену

Улучшает диапазон движения, баланс нервной системы и контроль корпуса.
Снижает восприятие боли и снимает напряжения, способствует лучшему сну и восстановлению.

8–12 недельный план внедрения

Недели 1–4: базовые асаны и дыхание (діафрагмальное дыхание, позы на бедра и плечи). 2×/нед по 30–45 мин.
Недели 5–8: добавляем динамичные потоки (vinyasa), балансирующие позы и удержания, работа на асимметрию. 2–3×/нед по 45–60 мин.
Недели 9–12: интеграция йоги в восстановительные дни после тяжёлых тренировок; добавляем медитативные практики и длительные растяжки.

Пример сессии (45 мин)

Разминка 5–8 мин (дыхание, мягкая мобильность)
Серия стоячих поз (Warrior II, Extended Side Angle) — 15 мин
Баланс + проксимальная стабильность (Tree, Warrior III, Single-leg RDL) — 10 мин
Длинные растяжки (поза голубя, сплит) — 7–10 мин
Расслабление/медитация 5 мин

Принципы сочетания с тренировочным процессом

Йога как восстановление: делай её после тяжёлых блоков, но не с полной силой в тот же день тяжёлого «pull/legs heavy» (исключения: лёгкая йога).
Акцент на дыхание и нервную регуляцию — 5–10 мин практик дыхания ежедневно улучшат сон и восстановление.

Польза и метрики

Улучшение подвижности голеностопа/таза/плечевого пояса, уменьшение субъективного ощущения скованности, улучшение HRV.
Тесты: sit-and-reach, overhead squat mobility, single-leg balance test.

Противопоказания

При острой травме (сильная боль, воспаление) — консультируйся с физиотерапевтом прежде чем делать глубокие скручивания/интенсивные растяжки.
При хронических состояниях (грыжи межпозвонковых дисков) — практикуй осторожно, под руководством опытного инструктора.

Если хочешь, могу сейчас:

Преобразовать любую из пяти программ в полную 12-недельную табличную программу (Excel/CSV) с ежедневными задачами, сетами/повторами и местом для записей — дам файл для скачивания;
Или выбрать одну программу и сделать её ещё глубже: расписать каждый тренинг-день по минутам, добавить контрольные чек-листы для тренера и видео-демонстрации (описательно).

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории