Выберете категорию

Категории

Баскетбольная физподготовка: скорость, прыжок, выносливость и восстановление

Название: Баскетбольная физподготовка: скорость, прыжок, выносливость и восстановление

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:36

Просмотры: 10

Что развиваем

Ускорение и старт (0–5 м, 0–10 м).
Вертикальная прыжковая способность (прибавка в CMJ).
Выносливость повторных спуртов и восстановление между игровыми эпизодами.
Сила «кор» и бедер для устойчивости и контакта.

12-недельная структура

Недели 1–4 (фундамент): базовая сила, техника приземления, мобильность.
Недели 5–8 (мощность и скорость): плио, скоростные старты, прыжковая работа 2×/нед.
Недели 9–11 (игровая специфика): repeat sprint work, кондиционирование, игровые симуляции.
Неделя 12: taper + тесты.

Пример недельной структуры (5 тренировок + матч)

Пн: Силовая низ части тела + прыжки (плио)
Вт: Техника/талант (шуты/рабаты) + кондиция (repeat sprints)
Ср: Восстановление/мобильность
Чт: Скоростные старты + силовой верх
Пт: Специфика (кондиционный WOD + игровые симуляции)
Сб: Матч / сквозной турнир
Вс: Отдых

Примеры упражнений и сессий

Плио/прыжок: 5×5 глубинных прыжков + 4×6 прыжков на максимальную высоту с полным восстановлением.
Repeat sprint: 6×(10 м + 20 м + 10 м) с 30–40 с отдыхом между сериями; 3–4 подхода с 4–6 мин отдыха.

Силовая часть

Присед 3–5×5, становая 3×4, прыжки с утяжелением (вес жилет не более 5–8% массы тела) по 3×5.

Питание и восстановление

Перед матчем: 2–3 г углеводов/кг за 3–4 ч; перекус 30–60 мин до — 20–40 г быстрых углеводов.
Восстановление: 20–40 г белка + 0.8–1.0 г/кг углеводов в первые 2 ч.

Тесты и метрики

Тест 0–10 м, 0–30 m sprint, vertical jump, Yo-Yo intermittent recovery test — измеряют прогресс.
Целевой прогресс: прибавка вертикального прыжка на 3–6 см за 12 недель у среднего спортсмена.

Травмы и профилактика

Нагрузка на колени / ахилл — контроль объёма плио, техника приземления.
Предупреждение: «сканирование» нагрузки на матчах — при усилении боли — снизить объём.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории