Выберете категорию

Категории

Плавание: технический и кондиционный план для повышения скорости

Название: Плавание: технический и кондиционный план для повышения скорости

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:35

Просмотры: 9

Почему техника важнее силы

В воде сопротивление растёт экспоненциально с увеличением скорости; поэтому улучшение скольжения и эффективного гребка часто даёт больше выигрыш в скорости, чем просто прибавка силы.

12-недельная структура

Недели 1–4 (техника + база): фокус на скольжении, баланс тела, дыхание; лёгкие длинные повторения для базы.
Недели 5–8 (скорость + сила): интервалы 8–12×50–100 m на скорости, добавляем силовую работу 2×/нед.
Недели 9–11 (специфика дистанции): работа на дистанцию (3×300 m порог/2×200 м race-pace), спринты 6–12×25 m с полной восстановкой.
Неделя 12 (тест/делoad): снижение объёма, тестовые заплывы.

Пример недельной схемы (средний уровень, 6 тренировок/нед)

Пн: Техника + 2000–3500 m лёгкая/техника
Вт: Интервалы (12×100 m @ порог с 20 s rest)
Ср: Лёгкий swim + сухая подготовка (OHP, тяга) 45 min
Чт: Скоростные интервалы (10×50 m max, полная пауза)
Пт: Длинный сет (5×400 m @ steady)
Сб: Специфика дистанции (race-pace repeats)
Вс: Отдых/йога в воде

Наземная силовая работа (2×/нед)

День A (силовая): присед 4×6, становая 3×5, тяга 4×6, кор.
День B (взрыв): румынская тяга 3×5, прыжки на ящик 4×5, медицинабол броски 3×8.

Техника: ключевые элементы для фристайла

Положение тела: «скользящая» горизонталь, низкое сопротивление.
Захват и тяга: «входим пальцами» → «захват воды локтем выше кисти» → «подавление воды назад».
Ротация корпуса: правильная ротация даёт длинный гребок и дыхание без нарушения баланса.

Питание для плавца

Высокие углеводы в дни интервалов: 5–7 г/кг; белок 1.6–2.0 г/кг.
До интенсивной сессии: лёгкий углевод 60–90 мин до старта.
Вода и электролиты: контроль потоотделения на соревнованиях.

Тесты и критерии

Тест 400 m time trial (измеряет аэробно-анаэробный баланс), 50 m sprint for peak power.
Техника: видеоанализ под водой, измерение длины гребка и частоты гребка.

Травмы и предупреждения

Плечевой синдром «swimmer’s shoulder» — чаще из-за плохой техники или перегрузки. Профилактика: укрепление ротаторов, контроль объёманый прироста, техника.
Боли в шее/пояснице — работа на мобилити и техника дыхания.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории