Выберете категорию

Категории

Функциональный фитнес / функциональная подготовка (CrossFit-style) — 12-недельная периодизация для роста мощности, выносливости и устойчивости

Название: Функциональный фитнес / функциональная подготовка (CrossFit-style) — 12-недельная периодизация для роста мощности, выносливости и устойчивости

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:34

Просмотры: 9

Что развиваем

Аэробная база и повторная мощность.
Максимальная сила и техника подъёмов.
Гимнастическая выносливость (подтягивания, отжимания, мышечные-ups).
Работа в высоком RPE и управление восстановлением.

Структура 12 недель

Недели 1–4 (база): объёмная аэробная база (интенсивность 50–70% пикового), техника подъёмов, силовой фундамент 3×/нед.
Недели 5–8 (специфика): смешанные метконы (AMRAP, couplets, triplets) 3×/нед, тяжелая работа на силу 2×/нед.
Недели 9–11 (пик): short-high intensity weeks + taper → 1–2 соревнования/тесты.
Неделя 12 (делoad): активное восстановление и тесты.

Пример недельного расписания (уровень средний/продвинутый)

Пн: Силовой (тяжёлые базовые: присед/становая) + лёгкий меткон 12–15 минут
Вт: Гимнастика (навыки) + интервалы (rowing/assault bike) 12–20 мин
Ср: Техника Oly (рывок/толчок) + короткий тяжёлый меткон 8–10 мин
Чт: День мощности/спринты или лёгкая аэробика
Пт: Силовой — жимы/турник + длинный AMRAP 20–30 мин
Сб: Соревновательная сессия / симуляция шоу (3-5 коротких воркаутов подряд)
Вс: Отдых/мобилити

Примеры сессий (детали)

Меткон (пример): "Cindy+" — 20-мин AMRAP: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний (плюс 200 м бег после каждых 5 повторов). Цель — увеличить плотность и работу в высоком темпе.
Тяжёлый WOD: 21-15-9 (тяжёлый жим + становая) — акцент на мощность и управление дыханием.

Питание и периодизация энергии

Цель: высокий белок (1.8–2.2 г/кг) для восстановления; углеводы варьируются: дни WOD/соревнования — 5–7 г/кг; восстановительные дни — 2–3 г/кг.
Восстановление: быстрые углеводы + 20–30 г белка в течение 30–60 мин после тяжелых WOD.
Электролиты: при интенсивной потливости — добавляй натрий 300–600 мг/ч в длительных сессиях.

Управление нагрузкой и предотвращение «горения»

Используй недельный «скаляр» нагрузки: 2 тяжёлых дня, 2 средних, 2 лёгких.
Оцениваешь RPE и HRV; если HRV снижена >1 SD от медианы — уменьшаешь интенсивность/объём.

Техника защиты суставов и профилактика травм

Вводи постепенное увеличение объёма гимнастики (подтягиваний, кольца) — избегай резкого скачка количества повторов.
Усиливай плечевой пояс и ротаторную манжету: 2 упражнения по 3×15 в неделю.
Уделяй внимание технике подъёмов — видеоанализ, работа с тренером.

Тесты и критерии прогресса

Тесты: Fran time, 1ПМ в приседе/становой, VO2max proxy (2 km row test), тест на повторную мощность (4×400 m с восстановлением).
Прогресс: уменьшение времени в «benchmark» на 5–10% за 12 недель — хороший признак.

Красные флаги

Резкая потеря сна/аппетита/настроения — прекращать «гонку» и ревизировать план.
Боли в плечевом поясе, колене при нагрузке — физиотерапевт.
Частые экстремальные «PR» в каждом WOD — путь к перетренированности.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории