Выберете категорию

Категории

Олимпийский тяжёлый атлет (рывок и толчок): прогрессия, техника и 12-недельная программа для реального результата

Название: Олимпийский тяжёлый атлет (рывок и толчок): прогрессия, техника и 12-недельная программа для реального результата

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:33

Просмотры: 8

Что развиваем и почему (механизмы)

Скорость силовой фазы. В рывке/толчке ключ — развить большую силу в короткий промежуток времени (rate of force development).
Нейромышечная координация. Идеальная техника — синхронная работа ног, таза, спины и рук; это даёт «передачу» силы на штангу при минимальных потерях.
Мобильность и стабилизация. Глубокий присед в рывке/толчке требует отличной подвижности в голеностопе, тазобедренных суставах и грудном отделе; стабильность корпуса необходима при приёме веса.

Базовые элементы техники (коротко, чтобы использовать в тренировке)

Рывок: старт → третий рывок (тяга → переход) → быстрый прыжок под штангу → полное блокирование в глубокий присед → фиксация. Ключ — быстрое расширение бедер («взрыв») и мгновенное скольжение под штангу.
Толчок: подход → сильная ритмическая тяга → двойной «рывковый» прыжок (push-press + split/clean-jerk mechanics) → глубокая фиксация в опоре. Варианты: толчок с разделением (split) и толчок в стойку (squat jerk) — выбор индивидуален.

12-недельная структура (цель: увеличить мощность и 1ПМ в чистом толчке/рывке)

Недели 1–4 — фундамент: техника + силовая база (присед, становая, тяги). Высокая частота технических повторов с субмаксимальными весами.
Недели 5–8 — сила и скорость: включаем тяжелые тяги/взрывную работу (тяга до колен, блоки), плио, специфические рывки/толчки в диапазоне 70–90% с низким объёмом.
Недели 9–10 — пиковая нагрузка: работа близка к соревновательному весу, снижение объёма, фокус на попытках и технике под нагрузкой.
Недели 11–12 — делoad и тестирование: снижение объёма, сохранение интенсивности на коротких сетах; неделя 12 — тест 1ПМ или серия контрольных подъёмов.

Пример тренировки (уровень средний, 4 сессии/нед)

День 1 — Техника + сила ног

Разминка: мягкая мобильность, активизация, 6×1 рывок с пустым грифом (или PVC).
Техника: 6×2 рывок до колен @ 60–70% от лёгкого рабочего веса, фокус на положение локтей и быстроту подвижки.
Сила: присед 5×5 @75% 1ПМ; гиперэкстензии 3×10.
Кор: антиротации 3×30 с.

День 2 — Сила верхней и тяги

Разминка.
Тяга от пола 4×4 (тяжёлые), тяга до колен 3×3 (взрыв)
Жим лёжа/жим над головой — 4×6
Мобилити: грудной отдел, плечи.

День 3 — Плио и скоростная работа

Плио (скоки на двух ногах, 4×6), прыжки на ящик 5×4.
Специфика: 8–10 подъёмов рывка @70–80% (короткие подходы: 1 повтор с акцентом на скорость), большой отдых (2–4 мин).
Лёгкая OHP техника, кор.

День 4 — Толчок/комбинированная сессия

Разминка и техника (push-press, jerk dip drive).
Толчок: 6×2 @75–85% (контролировать: не уставший техники).
Присед фронтальный 4×6; тяга румынская 3×8.
Заминка, восстановление.

Прогрессия и правила нагрузки

Количество технических повторов увеличиваем медленно: 10–20% объёма в 2–3 недели, каждая 4-я неделя — делoad.
Для пиковых попыток используем «шаблон 3-2-1»: 3 подъёма в субмаксимуме, 2 подъёма ближе к 2–3ПМ, 1 подход на макс. Это помогает адаптировать ЦНС.

Питание и добавки

Калории: TDEE +150–350 ккал в период набора силы.
Белок: 1.8–2.2 г/кг/день; углеводы вокруг тренировок 1.5–3 г/кг; жиры 20–30% калорий.
Важные добавки: креатин 3–5 г/день, витамин D при дефиците, омега-3 для суставов.
Перед сессией мощностной: углеводы 30–60 г за 60–90 мин; во время — вода/электролиты.

Восстановление и профилактика травм

Фокус: восстановление плеча (ротаторы), разгрузка поясницы (техника тяги), голеностоп — мобильность.
Массаж/фасциальная работа 1×/нед; холод/тепло по потребности.
Делай тест на «усталость техники»: если скорость подъёма существенно падает с одинаковым % веса → уменьшай объём и повышай восстановление.

Тесты и критерии прогресса

Тесты: вертикальный прыжок (RFD proxy), 3×1 рывок в субмаксимуме с замером времени на фазу подъёма, 1ПМ в тягe/приседе.
Критерий годности к увеличению рабочего веса: стабильное выполнение техники в 3 подряд тренировках.

Красные флаги (когда срочно к врачу/физиотерапевту)

Острый «щелчок» в плече/пояснице и резкая утрата силы — немедленное обследование.
Нарастающий хронический болевой синдром, отёки сустава, лихорадка после тренировки — обращение к врачу.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории