Выберете категорию

Категории

Велоспорт: периодизация мощности для любителя, желающего поднять FTP — подробная 12-недельная программа

Название: Велоспорт: периодизация мощности для любителя, желающего поднять FTP — подробная 12-недельная программа

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:24

Просмотры: 7

Основные понятия

FTP (Functional Threshold Power) — средняя мощность, которую спортсмен способен поддерживать в течение ~60 минут; ключевой показатель в циклических видах.
Тренировочные зоны: Z1 (восстановительный), Z2 (базовая), Z3 (tempo/поддержка), Z4 (лактатный порог), Z5 (VO2max), Z6 (спринт).

12-недельная структура

Недели 1–4 (база): объёмная работа в Z2, низкая интенсивность, 1 силовая сессия/нед.
Недели 5–8 (специализация): интервалы порог/VO2 (4–8×5 мин @ Z5; 3×20 мин @ Z4), силовые тренировки на велосипедe / ОФП.
Недели 9–11 (пиковая нагрузка): чередование тяжёлых интервальных и специфических гонок/тасков; симуляции гонок.
Неделя 12 (делoad/тест): снижение объёма, тест 20-мин FTP (результат ×0.95 → приближённый FTP)

Пример недельного плана (уровень средний)

Пн: восстановительный 60 мин Z1 (или отдых)
Вт: интервалы VO2 — 6×3–4 мин @ Z5 с 3–4 мин восстановлением
Ср: длительная Z2 2–3 ч (с техникой педалирования)
Чт: силовая езда (на подъёмах или с малой передачей) + ОФП 30–40 мин
Пт: темповая 2×20 мин @ Z4 с 10 мин восстановления между блоками
Сб: групповая езда/интенсив — работа на них (разбор тактики)
Вс: длинная 3–5 ч в Z2 с вкраплениями Z3

Силовая составляющая (на земле и на вело)

Силовые тренировки 2×/нед: становая 3×5, присед 4×6, болгарский присед 3×8, работа на корпус и анти-ротация.
На велосипеде: 2–3× в неделю короткие силовые отрезки — 6×60–120 с в стоячем положении в низком темпе (малые каденции) с полной восстановкой.

Примеры интервальных сессий

VO2max: 5×4 мин @ 105–120% FTP (Z5) с 4–5 мин лёгкой педалировки
Порог: 2×20 мин @ 95–105% FTP с 10 мин восстановлением
Интенсивность повторной мощности: 10×1 мин @ 150% FTP с 1:1 восстановлением

Питание и гидратация

Перед длительными сессиями: 2–3 г углеводов/кг за 3–4 ч; во время >90 мин — 30–60 г/ч; при жаре — соль + электролиты.
Восстановление: 0.3–0.4 г белка/кг + углеводы 1.0–1.2 г/кг в первые 2 ч.

Мониторинг и тестирование

Еженедельный учёт TSS (training stress score) или простая метрика: суммарные часы × средняя интенсивность.
Тесты: 20-мин тест для оценки FTP (умножить среднюю мощность на 0.95).
Следи за показателями: ЧСС покоя, HRV, субъективная усталость, время восстановления ЧСС после интервалов.

Восстановление и периодичность делoad

Делай лёгкую неделю каждые 3–4 недели: снижение объёма 30–50%, уменьшение интенсивности; в эти недели работа над техникой и мобильностью.

Частые ошибки и рекомендации

Ошибка: частые тесты FTP → мешают адаптации.
Рекомендация: тщательная практика питания на длинных выездах (избежать GI-проблем) и имитация условий гонки (одежда, питание, гидратация).

Красные флаги

Резкое падение мощности вместе с ухудшением сна и настроения → возможный перетренинг/эндокринный сбой — обследование у врача.
Боли в колене/бедре, которые не проходят после 1–2 недель реста — к физиотерапевту.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории