Выберете категорию

Категории

Силовая выносливость для единоборств и контактных видов: комплексная 12-недельная программа

Название: Силовая выносливость для единоборств и контактных видов: комплексная 12-недельная программа

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:23

Просмотры: 8

Почему силовая выносливость важна (механизмы)

Силовая выносливость = способность поддерживать высокий процент своего максимума (отношение рабочего веса к 1ПМ) в течение серии повторов/раундов.
Биологически это сочетание: нейромоторной устойчивости, метаболической адаптации (увеличение способности буферизовать лактат, улучшение митохондриальной функции) и прочности соединительной ткани/сосудов.
В бою нужна быстрая регенерация между вспышками нагрузки (интервалы высокой интенсивности), устойчивость к ударам/контактам и умение сохранять технику в утомлённом состоянии.

Цели программы

Увеличить объём работы на 60–80% 1ПМ без существенной потери техники.
Повысить мощность в коротких сериях (1–6 повторов) и выносливость в длинных сериях (12–20).
Улучшить восстановление между раундами (ускоренное снижение ЧСС, кислородное поглощение).

Общая структура 12 недель (блоки)

Недели 1–4: Фундамент — техника, базовая сила и общая аэробная база. Большой объём умеренных повторений (8–15) и лёгкая работа на мощность.
Недели 5–8: Интенсивно-метаболическая — высокоинтенсивные цепочки (ex: 3 раунда по 5–6 упражнений по 12–15 повторов с коротким отдыхом), интервалы смешанной интенсивности, плио.
Недели 9–11: Пиковая — уменьшение объёма, увеличение специфичности: раундовые симуляции, короткие серии мощностных и силовых упражнений, тренировка «повторной мощности».
Неделя 12: Делoad + тестирование (специфический тест на силу-выносливость и симуляция боя/серии).

Еженедельный шаблон (ориентир)

Пн — Сила (тяжёлые базовые упражнения) + лёгкая кардио (ресторативное)
Вт — Специфический метаболический блок (раундовые сет-упы, интервалы)
Ср — Техника/восстановление (мобильность, йога, лёгкая аэробика)
Чт — Мощность + короткие спринты / контактная подготовка
Пт — Силовой гипертрофический день (вспомогательная работа, высокие повторы)
Сб — Длинная раундовая симуляция (fight-simulation: 6–10 раундов 2–3 мин с 30–60 с отдых)
Вс — Отдых или активное восстановление (плавание, прогулка)

Примерная сессия — неделя 6 (метаболическая фаза)

Вторник — «Метаболические раунды» (45–60 мин)

Разминка 12–15 мин: динамика, активация корпуса, 3×30 м ускорений
4 раунда (2 мин работа / 1 мин отдых) — каждое 2-минутное окно:
1. 10 толчков медицинбола над головой (6–8 кг)
2. 8 становых тягов (малый вес, скорость)
3. 12 выпадов с шагом (высокая скорость)
4. 10 бурпи + 10 ударов в мешок
Суперсет: 3×(10 подтягиваний / 15 отжиманий на брусьях) — 90–120 с отдых
Заминка: роллинг, растяжка 10 мин, дыхательные упражнения 5 мин

Питание (по фазам)

Фундамент (1–4): Калории = TDEE + 200–300 ккал; белок 1.8–2.2 г/кг; углеводы 4–6 г/кг; жиры 20–30% калорий. Цель — восстановить и нарастить мышечную базу.
Метаболический блок (5–8): Энергия поддерживается; углеводы вокруг тренировок (50–80 г до/после); добавьте электролиты при потоотделении.
Пик (9–11): Не допускать дефицита; иногда уменьшить общий объём углеводов в дни отдыха.
День теста: Углеводная подзарядка за 24–48 ч и хороший приём белка в день гонки/симуляции.

Примеры приёмов

До раундового дня: овсянка + банан + 30 г протеина (3–4 ч до)
За 30–60 мин: лёгкий углевод — гель/банан
После: 30–40 г белка + 1–1.2 г углеводов/кг в первые 2 ч

Восстановление и специфические методы

Короткие контрастные души после сессий (холод 60–90 с / тепло 3–4 мин) — в дни с высокой метаболической нагрузкой.
Сон 7–9 ч; в пиковые недели — 8–10 ч при возможности. Дневной сон 20–40 мин после тяжёлых тренировок.
Массаж и мобилизация 1×/нед — для борьбы с миофасциальным напряжением.

Тесты и метрики прогресса

Тест «рабочая серия»: 3 сета по 10 приседаний с 60% 1ПМ на время/качество — цель — увеличение количества подходов/сохранение техники при одинаковом времени.
Симуляция: 6 раундов по 3 мин — оценка: поддержание мощности ударов/ударов в мешок и снижение ЧСС восстановления.
Метрики: ЧСС покоя, скорость восстановления ЧСС (через 1 и 2 мин), динамика весов/повторов.

Профилактика травм и часто встречающиеся ошибки

Ошибки: перегрузка раундов слишком частыми — риск перетренированности; пренебрежение техникой при утомлении — травмы сустава.
Профилактика: включать одностороннюю силу, укрепление плечевого пояса/пояса, работу на стабильность (анти-ротация), регулярные скрининги у физиотерапевта.

Красные флаги — когда к врачу/специалисту

Постоянная острая боль в суставе/сухожилии > 7–10 дней; отёк, покраснение, жар — показать врачу.
Потеря сознания, сильные головные боли после ударов — немедленно невролог/травмпункт.
Симптомы перегрузки (резкое ухудшение сна, аппетита, настроения, работоспособности) — обследование на переутомление/гормональный дисбаланс.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории