Выберете категорию

Категории

Скорость, агилити и реакция: 12-недельная скорость-агилити программа для командных видов и единоборств

Название: Скорость, агилити и реакция: 12-недельная скорость-агилити программа для командных видов и единоборств

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:11

Просмотры: 8

Компоненты скорости

Скоростная сила: способность развивать силу в короткое время → тренировки с малым сопротивлением, быстрым концентрическим движением + плио.
Нейромоторика: частота шагов, контакта земли; тренировка скоростных моторных единиц.
Техника: положение корпуса, длина шага, амплитуда колен.
Смена направления (change-of-direction, COD): сила торможения и ускорения — включаем эксцентрическую работу.

Структура 12 недель

Недели 1–4 (фундамент) — техника спринта, азбука движения, базовая плио (мало контактов).
Недели 5–8 (силовая мощность) — силовой компонент (прыжки с утяжелением, силовые упражнения с низким повтором), более интенсивные спринты 30–60 м.
Недели 9–12 (специфика и пики) — работа на повторные покадровые спурты, COD-сессии, игровой имитационный стресс.

Пример недели (уровень Средний/Высокий)

Пн: техника + короткие спринты 6×20 м (полная остановка между подходами) + кор
Вт: силовая (становая 4×4, присед западающий 3×6) + плио (3×6)
Ср: восстановление (плавание)
Чт: COD: 6×(5–10 м ускорение + 5 м торможение + разворот) + реакция на свет/звонок
Пт: скорость выдержки: 4×60 м в 90% усилий с 4–5 мин отдых
Сб: игровая сессия / лёгкая активность
Вс: отдых

Технические детали плио и спринтов

Плиометрика 2–3×/нед — короткие контакты (≤0.25–0.30 с) для максимальной реактивности.
Контроль нагрузки — кол-во контактов/нед не более 120–140 в пиковые недели для большинства аматоров.

Тесты скорости и критерии

Тест 0–10 м (ускорение), 0–30 м (максимальная скорость), T- тест (COD).
Прогресс: уменьшение времени на 0–10 м на 1–3% за 12 недель — реальная цель для среднего спортсмена.

Профилактика травм и восстановление

Перед скоростями всегда полноценная разогревка 15–20 мин.
Работа на гибкость задней поверхности бедра и голеностопа.
Обратись к физиотерапевту при любой «тупой» боли в задней поверхности бедра (тянущая боль) — возможная надрывающаяся травма.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории