Выберете категорию

Категории

HIIT, кондиция и «метаболическая адаптация»: 12-недельный план для сжигания жира и улучшения мощности

Название: HIIT, кондиция и «метаболическая адаптация»: 12-недельный план для сжигания жира и улучшения мощности

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:10

Просмотры: 3

Что такое HIIT (и почему он «работает»)

HIIT (high-intensity interval training) сочетает короткие/длинные интервалы высокой интенсивности с периодами восстановления. Улучшает VO2max, увеличивает лактатный порог и мощность, повышает послетренировочный метаболизм (EPOC). При разумной периодизации — эффективно для снижения жира и улучшения кондиции без больших временных затрат.

12-недельная схема (в три блока)

Блок A (1–4 нед): адаптация HIIT — короткие интервалы 15–30 с с длинным восстановлением (1:3–1:4), 2×/нед.
Блок B (5–8 нед): производство мощности — интервалы 30–60 с / 1:1–1:2; один длинный меткон/нед 20–30 мин в интенсивной зоне.
Блок C (9–12 нед): соревнование/пиковая подготовка — смешение коротких спринтов (10–20 с) + средних интервалов 2–4 мин; один «максимальный» тест в конце (например, 20-мин FTP тест для велосипедистов или 5 km темповый для бега).

Примерные тренировки (недели 1–4)

Тренировка HIIT A (2×/нед): 6×30 с @ 90–95% мощности/скорости с 120–150 с лёгкого джога восстановления → общая длительность 25–30 мин.
Тренировка B (меткон): 15–20 мин AMRAP (as many rounds as possible) базовых упражнений: 10 бурпи, 15 махов гирей 16–24 кг, 20 выпадов — держи интенсивность.

Прогрессия нагрузки и восстановление

Увеличивай общий объём HIIT на 5–10% раз в 2 недели, но сохраняй максимум 3 HIIT сессии/нед (иначе риск перетренированности).
Добавляй 1 силовую сессию/нед для поддержки мышц с весами 3–5×/нед (если цель — сохранить/увеличить массу — 2 сил. сессии).

Питание при HIIT

Энергетика: HIIT требует углеводов; перед сессией лёгкий перекус 20–40 г углеводов (банан, батончик).
В пост-интервальной фазе: 20–40 г белка + 0.8–1.0 г/кг углеводов в 1–2 ч для восстановления.
Если цель — сушка: дефицит под контролем, но не голодай перед HIIT — это уменьшит качество сессии и увеличит катаболизм.

Примеры тестов и метрик

До и после 12 недель: тест мощности (например, 20-мин FTP → рассчитать ~95% FTP), тест Yo-Yo intermittent recovery для командных спортсменов, или 5 км пробег.
Отслеживай RPE, ЧСС среднего и пикового, время восстановления ЧСС (через 1–2 минуты). Если время восстановления ухудшается — уменьшай объём или добавь делoad.

Факторы риска и переговоры

HIIT хорош, но опасен при: неконтролируемой гипертонии, сердечных заболеваниях, недиагностированных симптомах (боль в груди при нагрузке). При наличии — медосмотр обязателен.
Старые травмы (колени, поясница) — адаптация через низкоударный HIIT (велотренажёр, гребля, эллипс).

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории