Выберете категорию

Категории

Выносливость и подготовка к марафону / ультра — 12-недельный цикл для реального результата

Название: Выносливость и подготовка к марафону / ультра — 12-недельный цикл для реального результата

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:09

Просмотры: 3

Почему программа должна быть структурирована

Адаптация — это капилляризация, увеличение митохондрий, способность сохранять темп (лактатный порог) и экономия (форма бега). Нельзя «нагонять» объём и надеяться — нужен прогресс и периодизация.

Базовая логика 12 недель (для среднего уровня; у новичков — 16 недель)

Недели 1–4: база — лёгкие длительные пробежки, техника, 1 темповая.
Недели 5–8: развитие порога — вводим интервалы и темповые длительности; длительный бег достигает 28–32 км (для марафона) или 18–24 км (для полумарафона).
Недели 9–10: пик объёма (включая одну длинную 32–36 км для марафона).
Неделя 11: начало спада объёма (делoad) — уменьшение 30–50%.
Неделя 12: гонка / контрольный тест (или окончательная неделя восстановления).

Пример недельной структуры (средний уровень, 6 тренировок — 60–80 км/нед на пике)

Пн: восстановительная пробежка 8–12 км (Z1) + сессия восстановления (плавание/мобилизация)
Вт: интервалы (пример: 6×1 км @ темп 10-К с 2 мин джог/восстановления)
Ср: лёгкая 10–12 км (Z1) или кросс-тренинг
Чт: темповая 8–12 км @ порог (Z3)
Пт: отдых или лёгкая активность (йога / ролл)
Сб: короткий интенсив (фартлек/спринты) или силовая (ОФП 40–60 мин)
Вс: длинный — от 18 до 32–36 км по фазе цикла

Примеры планов на 12 недель (маршрут)

Недели 1–4 (база)

Длинный 18→24 км (прибавлять 2–4 км/нед)
Включать технику: 6×100 м ускорений после легких пробежек
Фартлек 40 мин 1×/нед

Недели 5–8 (работа над порогом и VO2)

Интервалы: 8×800 м @ VO2max с 90–120 с отдых
Длинный 24→32 км с последними 8–10 км в темпе марафона (или чуть быстрее для полумарафона)
Силовая 1–2×/нед (низкоударная, работа на кор и ноги)

Неделя 9–10 (пик)

Длинный 32–36 км (в марафонской подготовке) с питанием и гидратацией, имитацией условий гонки
Поддержание интенсивности в интервальных/темповых сессиях, но тщательное восстановление

Неделя 11 (делoad)

Длинный 16–20 км, объём недели снижён 40–50%

Неделя 12 (гонка)

Пн–Ср: лёгкие пробежки 6–10 км
Чт: лёгкая пробежка 4–6 км с ускорениями
Пт: отдых
Сб/Вс: гонка

Питание и гидратация (важно при тренировке >90 мин)

До длинных: 2–3 ч до — 2–3 г углеводов/кг (легкие углеводы, низкий уровень волокон).
Во время: при беге >90 мин — 30–60 г углеводов/ч; при марафоне — 60–90 г/ч, используя смеси глюкоза+фруктоза для лучшего усвоения.
После: 1.0–1.2 г углеводов/кг в первые 2 ч + 20–40 г белка для восстановления мышц.
Электролиты: при длительных пробежках и жаре — добавлять натрий 300–700 мг/ч в зависимости от потоотделения.

Силовая подготовка и профилактика травм

2 силовые сессии/нед: базовая сила (становая тяга/румынская 3×5–6, присед 3×5, выпады 3×8, мосты), плюс устойчивость корпуса и односторонняя сила.
Растяжка/мобилити: 10–15 мин после пробежек.
Включать массирование/роллинг 1–2×/нед, сон 7–9 ч, восстановительные ванны по необходимости.

Тактика «топливной практики» и имитация гонки

За 1–2 тренировки до длинного — отрабатывай питание, гели, бутылки и режим питания так, чтобы в гонке не было сюрпризов.
Тренируй питьё в движении, пакеты/бутылки, шнуровку ботинок.

Метрики, контроль и когда снижать нагрузку

Следи за ЧСС покоя, HRV, качеством сна, субъективной усталостью.
Если пульс в покое поднялся на 7–10 уд/мин или сон ухудшился, вылезай из плана и добавь 3–5 восстановительных дней.
Боль в кости/шпильки/сильная локальная боль — обратиться к врачу (возможен стресс-перелом).

Частые ошибки

Слишком быстрый рост объёма (>10% в неделю) — травмы.
Несоблюдение питания во время длительного бега — GI проблемы.
Игнорирование силовой работы — повышенный риск травм.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории