Выберете категорию

Категории

Силовой блок «Гипертрофия → Сила → Пик»: 12-недельная программа для реального набора мышц и силы

Название: Силовой блок «Гипертрофия → Сила → Пик»: 12-недельная программа для реального набора мышц и силы

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 16:07

Просмотры: 3

Коротко о механизмах (почему это работает)

Гипертрофия (недели 1–6): нужен объём (рабочие подходы ~10–20/нед на мышечную группу) и механическое напряжение + метаболический стресс. Синтез белка перерастает в рост мышечных волокон.
Сила (недели 7–10): нейроадаптации — улучшение рекрутинга моторных единиц, синхронизации, снижение интра- и интермышечной координационной «неэффективности». Нужны низкие повторы (1–6), высокая интенсивность (≥85% 1ПМ) и достаточный отдых.
Пик/проверка (недели 11–12): снижение объёма, поддержание интенсивности, тесты 1ПМ / повторные максимумы.

Принципы строительства

Тройная периодизация: объём→интенсивность→делoad/пик.
Частота — 3–4 тренировки/нед для среднего уровня (full-body / upper-lower split).
Прогрессия — «маленькие шаги»: +2.5–5% веса или +1–2 повтора, когда цель по повторениям достигается на каждом подходе.
Восстановление — сон 7–9 ч, белок 1.8–2.2 г/кг, калории +200–400 ккал над поддержанием в гипертрофии; в силовой фазе — энергообеспечение около поддержания или +100–200 ккал.

12-недельная структура (подробно)

Недели 1–4 — Ввод / гипертрофия (фундамент)

Цель: создать мышечный «топливный резерв» и подключить мышцы.
Частота: 4 тренировки/нед (Upper / Lower / Upper / Lower).
Объём: 10–16 рабочих подходов/большая мышечная группа в неделю.
Повторы: 8–12 (базовые) + 12–20 (изоляция).
Отдых: 60–90 с между подходами базовых, 30–45 с на изоляции.

Недели 5–6 — Усиление гипертрофии / переход

Добавляем тяжёлые сеты 4–6 повторов 1× в неделю на крупные лифты; оставляем 2 гипертрофических дня.
Объём слегка снижен, интенсивность повышена.

Недели 7–10 — Силовая фаза

Цель: увеличить 1ПМ/максимальную мощность.
Частота: 3 тренировки/нед (Push / Pull / Legs или Full heavy + 2 вспомогательных).
Повторы: 1–6 в базовых упражнениях.
Отдых: 2–5 мин между тяжёлыми подходами.
Вспомогательная работа в 6–10 повторах для сохранения массы.

Недели 11–12 — Пик/делoad и тест

Неделя 11: почти тот же интенсив, объём уменьшается 30–50% (делoad), нацелить технические подходы.
Неделя 12: тест 1ПМ или контрольные сетки (3×3 @95% от целевого).

Примерная программа (низкая / средняя / высокая подготовка — ориентиры)

Я даю программу для среднего уровня (тренировки 4×/нед). Если ты новичок — делай full-body 3×/нед и уменьшай объём в 2 раза; если продвинут — можешь разделять на 5–6 дней с увеличением объёма.

Пример: неделя гипертрофии (неделя 3)

День A — Upper (грудь/спина/плечи/руки)

Жим лёжа — 4×8 (70–75% 1ПМ)
Тяга штанги в наклоне — 4×8
Жим гантелей сидя — 3×10
Подтягивания/тяга широким хватом — 3×8–10
Бицепс — 3×12; Трицепс — 3×12
Планка 3×60 с

День B — Lower (ноги/ягодицы/кор)

Присед со спины — 4×8
Румынская тяга — 4×10
Выпады — 3×12/нога
Подъёмы на носки — 4×15
Подъём корпуса/анти-ротация — 3×15

День C — Upper (вариативно: наклонный жим, тяга в тренажёре, боковые подъемы)
День D — Lower (вариативно: фронтальные приседания, гиперэкстензии, болгарские приседы)

Пример: неделя силы (неделя 8)

День 1 — Тяжёлый присед

Присед: 5×5 @80% (неделя 7), затем 6×3 @85–90% (неделя 9)
Доп: станова RDL 3×6; присед на одной ноге 3×8

День 2 — Тяжёлый жим

Жим лёжа: 6×3 @85%
Доп: тяга гантелей 3×8; дельты 3×10

День 3 — Тяжёлый становая

Становая тяга: 5×3 @80–85%
Доп: присед болгарский 3×8, гиперэкстензии 3×10

Питание (по фазам, точные формулы)

Рассчитать поддержание: TDEE (базовый) = BMR × коэффициент активности.
Недели 1–6 (гипертрофия): калории = TDEE + 200–400 ккал; белок 1.8–2.2 г/кг; углеводы 4–6 г/кг; жиры 20–30% калорий.
Недели 7–10 (сила): калории ≈ TDEE + 50–150 ккал (или поддержание); белок 1.8–2.0 г/кг; углеводы вокруг тренировок + умеренно.
Недели 11–12 (делoad/тест): калории = TDEE или чуть меньше; поддерживать белок 1.6–2.0 г/кг.

Макропраймер: 4–6 приёмов пищи/день, белок равномерно, углеводный приём до и после тренировок (30–80 г), креатин 3–5 г/день круглый год.

Восстановление и профилактика травм

Разогрев: 10–15 мин динамики + специфические подходы лёгкого веса.
Включать работу на подвижность (бедра, грудной отдел, лодыжка) 3×/нед по 10–15 мин.
Слушать боль: острая локальная боль — стоп, обратиться к физиотерапевту. Хроническая боль >2 нед — обследование.
Делай «догрузочные» недели/делoad каждые 4–8 недель, особенно в силовой фазе.

Тесты и критерии прогресса

Вешай журнал: вес/повторы/чувства RPE.
Тесты: 1ПМ присед/жим/становая в начале и в конце (неделя 0 и неделя 12) + измерение окружностей (грудь, плечо, бедро) и состав тела (при возможности).
Критерии готовности к увеличению веса: выполнить целевой диапазон повторов в каждом подходе на 2–3 тренировки подряд.

Частые ошибки и как их избегать

Невыдерживание техники ради килограммов — результат минус травма.
Недостаточный белок и сон — роста не будет.
Слишком частые «максимальные» тесты — тормоз адаптации.
Игнорирование подвижности — проблема в технике и болях.

Когда обращаться к врачу/специалисту

Острая резкая боль (ощущение разрыва), неврологические нарушения (онемение, слабость), значительная отёчность — срочно.
Если прогресс «застрял» и есть хроническая боль — диагностика (рентген/МРТ/физиотерапевт).

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории