Выберете категорию

Категории

Комплексное восстановление: сон, холод/тепло, массаж, офф-дни и периодизация восстановления

Название: Комплексное восстановление: сон, холод/тепло, массаж, офф-дни и периодизация восстановления

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 15:54

Просмотры: 7

Основные компоненты восстановления

Сон — ключевой фактор: фаза глубокого сна даёт синтез гормона роста и восстановление тканей; REM — психическое восстановление. Цель 7–9 часов, режим, затемнение, удаление экранов за час.
Питание восстановления — белок 20–40 г в первые 1–2 часа, углеводы для пополнения гликогена (0.8–1.2 г/кг при больших нагрузках).
Активное восстановление — лёгкие аэробные сессии (30–45 мин Z1), способствуют кровотоку и удалению метаболитов.
Контрастная терапия (холод/тепло) — холод после коротких интенсивных нагрузок уменьшает отёк; тепло перед активностью расслабляет мышцы. Не злоупотреблять: длительный холод может мешать адаптации при силовых задачах.
Массаж/роллинг/мобилизация — снимает миофасциальные напряжения; лучше в комбинации с отдыхом и растяжкой.
Психологическое восстановление — отдых от задач, переключение, медитация, социальная поддержка.

Программа внедрения привычек (6 недель)

Недели 1–2: режим сна и базовая гигиена (фиксированное время сна/подъёма, 7–9 ч).
Недели 3–4: введение 1–2 активных восстановительных дней в неделю + контрастный душ 2–3×/нед.
Недели 5–6: добавление массажа/терапии 1×/нед или 20-мин роллинг, дыхательные практики (10 мин/день), планирование «делoad» недели каждые 4–8 недель.

Делoad — как его строить

Снижение объёма на 30–60% и интенсивности на 10–20% в течение 5–7 дней; поддержание техники и частоты (2–3 лёгких тренировки) вместо полного отдыха — лучший вариант для сохранения адаптации.

Метрики восстановления

ЧСС в покое, HRV (вариабельность сердечного ритма), качество сна, субъективный RPE в сессиях, утренняя лёгкая подвижность — всё это помогает корректировать нагрузку.

Предупреждения

Холодную терапию не использовать постоянно в силовом цикле перед попытками гипертрофии (может снижать адаптацию).
При хронической усталости — оценка у врача (анемия, щитовидка, инфекция).

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории