Журнал «FACT»

Выберете категорию

Категории

Мощность и взрывная сила: как стать быстрее и прыгучее

Название: Мощность и взрывная сила: как стать быстрее и прыгучее

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 15:50

Просмотры: 25

Что такое мощность и почему она важна

Мощность = сила × скорость. На клеточном уровне — быстрые моторные единицы (тип II), эффективные нейромоторные связи и быстрый подбор мышечных волокон. Тренировки мощности изменяют нервную систему (улучшают синхронизацию моторных единиц) и повышают способность мышц генерировать силу быстро.

Основные принципы тренировок мощности

Приоритет скорости исполнения. Тренируйтесь с весом, который позволяет быстрый концентрический фазис (часто 30–60% 1ПМ для баллистики).
Плиометрика и реактивность. Прыжки, броски, «контактные» приземления с минимальной амортизацией — тренируют цикл растяжения-укорочения (SSC).
Сопряжение со силой. Сильные мышцы — предпосылка для мощи: сначала базовая сила (1–6 повторов), затем мощностные элементы.
Короткие, качественные сессии. Мощность требует свежести: повторы по RPE низкому/среднему, большие паузы (2–5 минут) и 2–3 качества/сессии в неделю.
Прогрессия по объёму и высоте/интенсивности, а не по усталости: увеличение высоты прыжка, числа контактов, скорости.

Пример 8-недельной программы (3 сессии мощности/нед)

Недели 1–2 (вводная)

День A: базовая сила ног (присед 4×5 @75% 1ПМ), лёгкая плиометрика — скоки на месте 3×8, прыжки на 20–30 см 3×5.
День B: верх тела мощность (медбол броски в стену 4×6), становая тяга РТО-вариация 3×5 (техника).
День C: комбинированная — швунги с гантелями 3×6, горизонтальные прыжки 4×5, скорость 30-м спринты ×4 с 3 мин.

Недели 3–6 (усиление)

Добавляем баллистические жимы, плио-ящики 40–60 см, «контактные» приземления 6–8 повторов с акцентом на быстрый отскок. Сохраняем 2–3 силовые сессии/нед, одну — мощностную с акцентом на скорость.

Недели 7–8 (пик и делoad)

Неделя 7: максимальная высота/скорость (тесты вертикального прыжка, 5-10-30 м).
Неделя 8: спад объёма и поддержание интенсивности — лёгкие взрывные воздействия, восстановление.

Пример тренировки (сессия мощности ног)

Разминка: динамика 10–12 мин, активация (банд-пружины).
Сила: присед 3×5 (75–80% 1ПМ).
Плио: прыжки на ящик 5×4 (максимум мощности), пауза 2–3 мин.
Финишер: 4×30 м ускорения с полной остановкой между подходами.

Дополнительно — кондиция и техника

Техника приземления (колени — наружу/сгиб), работа на амортизацию — ключ к профилактике травм.
Спринтовая техника: частые короткие ускорения, асимметрия снижается через «скольжение ног».

Питание и восстановление

Белок 1.6–2.0 г/кг; углеводы вокруг тренировки (30–80 г в зависимости от нагрузки) для восстановления складов гликогена и кратковременной мощи.
Сон 7–9 ч; фокус на восстановительной фазе: пассивная регенерация и мягкая мобилизация.

Предупреждения и когда обращаться к врачу/физиотерапевту

Боль при приземлении, резкая локальная боль в сухожилиях, отёк — остановить нагрузку и пройти обследование.
Хроническая нагрузочная боль (голень, ахилл, колено) — показать физиотерапевту для корректной программы эксцентрической нагрузки.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории