Выберете категорию

Категории

Мобильность, подвижность и восстановление: программы для спортсменов и «неспортивных» людей

Название: Мобильность, подвижность и восстановление: программы для спортсменов и «неспортивных» людей

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 15:49

Просмотры: 6

Что такое мобильность и зачем она нужна

Мобильность = подвижность сустава + контроль (мобильность ≠ гибкость). Суть — не только расслабить мышцу, но и научить нервную систему контролировать этот диапазон через силу и координацию. Хорошая мобильность улучшает техника подъёма, бег, плавание, уменьшает перераспределение нагрузок и снижает риск «компенсаторных» травм.

Диагностика ограничений (просто)

Тест приседа (overhead squat): проблемы с глубиной/положением таза указывают на ограничения в плечах, грудном отделе, бедрах, лодыжке.
Шестиугольник подвижности (hip internal/external rotation, dorsiflexion, thoracic rotation).
Боль и ограничения на односторонних тестах — маркер асимметрии, требующей корректировки.

6-недельная программа мобильности (ежедневно/через день)

День A (нижняя часть тела — 20–30 мин):
1. Foam rolling: икры/квадрицепсы/бёдра — 5–7 мин.
2. Динамическая растяжка: выпады с поворотом, махи прямой ногой — 5–8 мин.
3. Активная мобильность: глубокие приседания к стене 3×10, шаги в приседе.
4. Укрепление в новом диапазоне: встать на носки — 3×15 (для голеностопа), мостик на одной ноге 3×8.
День B (грудной отдел/плечи/кор — 20–30 мин):
1. Foam rolling: грудь/лат — 5 мин.
2. T-spine rotations: 3×10 на сторону.
3. Динамическое открытие грудной клетки (ранние Y/T на полу) 3×12.
4. Anti-extension/anti-rotation (планка антиротационная) 3×30–45 с.

Прогрессия и контроль

Увеличивать амплитуду и добавлять сопротивление (например, резинки) по мере улучшения контроля.
Вести дневник ощущений: уменьшение боли, увеличение ROM, улучшение техники подъёма — маркеры прогресса.

Роль восстановления

Сон, гидратация и питание влияют на эластичность тканей.
Холод/тепловая терапия: лед при выраженном воспалении; тепло перед мобильностью для расслабления тканей.
Массаж/мануальная терапия — вспомогательные методы для снятия спаек/миофасциальных напряжений.

Когда нужна помощь специалиста

Если ограничения сопровождаются болью, нарушением функции, нейрологическими симптомами — направляйтесь к физиотерапевту или врачу.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории