Выберете категорию

Категории

Предотвращение травм и реабилитация в спорте: практическая методика и 8-недельный план восстановления

Название: Предотвращение травм и реабилитация в спорте: практическая методика и 8-недельный план восстановления

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 15:32

Просмотры: 7

Почему травмы случаются (корни)

Перегрузка — частая причина: избыточный объём, слишком быстрый прогресс по нагрузке, отсутствие восстановления.
Дисбаланс силы и подвижности: слабые ягодицы/кора, жёсткие икры/бедра → неправильная кинематика.
Техника и оборудование: неправильная техника при подъёме или плохая обувь/снаряжение.
Биологическая уязвимость (старые травмы, обезвоживание, дефицит витаминов).

Предупреждение — базовая программа (3×/нед)

Разминка 10–15 мин: динамическая мобильность (круги тазом, махи ногами, выпады).
Силовой блок: акцент на односторонние движения (выпады, ступеньки), усиление ягодиц (ягодичный мостик, хип-thrust), прочность корпуса (анти-ротационные упражнения).
Плиометрика: легкая подпрыгивание и подготовка к нагрузке (1×/нед) — если вид спорта требует мощности.
Работа на баланс/проприоцепцию: одноногая стойка, BOSU, медленная координация.
Окончание: статическое растяжение и само-массаж (ролл).

Реабилитация — общая логика

Острый этап (0–72 ч): контроль боли/отёка — RICE (покой, лед, компрессия, возвышение) + врач при сильной боли.
Подострый (3–14 дн): восстановление ROM (диапазона движения), постепенное возвращение лёгкой нагрузки, изометрическая работа для поддержания силы без чрезмерной нагрузки на ткани.
Ремоделирование (2–8 нед): концентрированные концентрические/эксцентрические упражнения, наращивание функции (восстановление беговой базы, отягощения), баланс и проприоцепция.
Возврат к спорту (8+ нед, индивидуально): симулированные движения в тренировке, затем постепенное включение соревновательной нагрузки с мониторингом симптомов.

Пример 8-недельной программы реабилитации при ахилловом тендините (ориентир)

Недели 0–2: приём изометрик для голени (3×30–45 с) несколько раз в день; лёгкая растяжка икр, уменьшение агрессии (низкоударная кардио — велосипед).
Недели 3–5: эксцентрический тренинг на наклонной платформе 3×15 1–2×/день; постепенное увеличение нагрузки, контроль боли (не более 3/10).
Недели 6–8: смешение эксцентрических и концентрических, добавление плиометрики низкой амплитуды, силовая работа ягодиц/кора, постепенный возврат к бегу (делать пробежку через день с интервальной схемой).
Критерий возврата к спорту: полнота ROM, сила 90% от противоположной стороны, отсутствие усиления боли на следующий день после прогрессии.

Реабилитация после растяжения связок колена/плеча

Фаза 1: контроль боли/отёка + восстановление ROM.
Фаза 2: восстановление мышечной силы (статические изометрические → динамические).
Фаза 3: возвращение функциональных паттернов (включая движения в большом диапазоне), кинезиотейпирование/ортезы при необходимости.
Прогресс проверяется тестами (одноногая присестовая симметрия, тесты на силу и стабилизацию).

Роль специалиста

Физиотерапевт/реабилитолог подберёт упражнения, дозировку и технику, спортивный врач определяет ограничения и сроки. Хирургия — по строгим показаниям (нестабильность, отрывные повреждения).

Когда срочно к врачу

Полное нарушение функции (невозможность опереться на ногу), сильная деформация сустава, подозрение на перелом, сосудистые и неврологические симптомы — немедленно к врачу.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории