Выберете категорию

Категории

Периодизация питания для спортсмена: как настроить калории и нутриенты по циклам тренировок

Название: Периодизация питания для спортсмена: как настроить калории и нутриенты по циклам тренировок

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 15:31

Просмотры: 4

Основные концепции

Энергетическое соответствие: поддерживайте чуть-больше калорий во время тяжёлых тренировочных блоков, снижайте при лёгкой фазе или при желании снижения массы.
Белок как базис восстановления: 1.6–2.2 г/кг/день для большинства спортсменов; у тяжело тренирующихся или в калорийном дефиците — ближе к верхней границе.
Углеводы — топливо: при высокой аэробной/анаэробной нагрузке нужны углеводы; распределяйте их вокруг тренировок.
Жиры — гормональный фон и долгосрочная энергия: минимум 20% калорий, предпочтение ненасыщенным жирам.

Periodized nutrition — базовый шаблон

Тренировочные дни (интенсивные/долгие): повышайте углеводы (3–7 г/кг/день в зависимости от объёма), белок 1.6–2.2 г/кг, жиры 20–30% калорий.
Восстановительные/низкоинтенсивные дни: углеводы уменьшайте, белок держите стабильным, жиры можно слегка увеличить для чувства сытости.
Силовой блок на массу: лёгкий калорийный профицит + белок на верхней границе + углеводы вокруг тренировок.
Сушка/редукция: дефицит 300–500 ккал, белок 2.0–2.4 г/кг, углеводы ограничены, силовые тренировки для сохранения мышц.

Пример 8-недельного цикла — цель: прибавить силу без лишнего жира

Недели 1–4: энергоподдерживающий режим — лёгкий профит + тренинг силы (3×/нед heavy + 1 hypertrophy). Калории +200 ккал от поддержания. Белок 1.8–2.2 г/кг.
Недели 5–6: интенсивная фаза — профит + лёгкая кардио работа, углеводы вокруг тренинга.
Недели 7–8: небольшое окно делoad + снижение калорий к поддержанию на 1–2 недели для «отсечения» лишнего гликогена и восстановления; оцениваем результаты и корректируем.

Приёмы питания вокруг тренировки (практика)

До тренировки: 1–3 г углеводов/кг за 3–4 часа или 30–60 г углеводов 30–60 мин до тренировки при плохом времени. Лёгкий белковый компонент (20–30 г).
Во время (>90 мин высокой интенсивности): 30–60 г углеводов/ч.
После: приоритет — 20–40 г белка + 0.8–1.2 г углеводов/кг в первые 2 часа для пополнения гликогена и стимуляции синтеза белка.

Примеры меню (день тяжелой тренировки)

Завтрак: овсянка с молоком/йогуртом, банан, 30 г протеинового порошка/творога.
Перекус: тост с арахисовой пастой + яблоко.
Обед: куриная грудка, киноа/картофель, салат + оливковое масло.
Перед тренировкой: банан + небольшая порция творога.
После: шейк с 30–40 г белка + рис/батончик с быстрыми углеводами.
Ужин: рыба/тофу, много овощей, порция цельнозернового гарнира.

Добавки и практическая эффективность

Креатин 3–5 г/день — польза при силовых и повторных мощностных усилиях.
Бета-аланин — улучшает толерантность к интервалам высокой интенсивности (эффект в нескольких неделях).
Кофеин — эргогенный эффект в 3–6 мг/кг за 45–60 мин до тренировки.
Протеиновые порошки — удобно для достижения белка, но не обязательны, если хватает пищи.

Мониторинг и адаптация

Измеряйте вес, состав тела (по возможности), субъективную энергию, качество сна и результаты в тренировках.
При спаде производительности и плохом сне — рассмотреть увеличение калорий/делoad.

Когда обращаться за помощью

При значительных колебаниях веса без явной причины, хронической усталости, нарушениях пищевого поведения — к спортивному врачу/диетологу/психологу.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории