Выберете категорию

Категории

Выносливость: как строить периодизацию и тренироваться эффективно для бега, вело и триатлона

Название: Выносливость: как строить периодизацию и тренироваться эффективно для бега, вело и триатлона

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 15:29

Просмотры: 4

Основы адаптации выносливости
Тренировка выносливости вызывает: увеличение объёма плазмы, улучшение ударного объёма сердца, капилляризацию мышц, рост числа и качества митохондрий, повышение эффективности окислительных ферментов. Эти изменения дают возможность дольше поддерживать аэробную работу при меньшем утомлении.

Зоны интенсивности (проще и применимо)

Z1 (восстановительная): очень лёгкий темп — разговорный.
Z2 (базовая аэробная): умеренный темп — можно говорить короткими фразами. Отлично для капилляризации и экономичности.
Z3 (темп/порог): тяжело, но поддерживаемо 20–60 мин — улучшает лактатный порог.
Z4 (VO2max/интервалы): интенсивные короткие отрезки (30–120 с) с высокой нагрузкой — увеличивают VO2max.
Z5 (спринт): очень короткие предельные усилия — нейромышечная и анаэробная работа.

12-недельная схема (цели: улучшить базовую выносливость + поднять порог и VO2)

Недели 1–4 (база): 4–6 тренировок в неделю (в зависимости от уровня), 2 лёгкие (Z1–Z2), 1 длительная (рост от 60→90+ мин), 1 с техническими/силовыми акцентами (подъёмы/фартлек).
Недели 5–8 (интенсивность): вводим 1–2 интервальные тренировки (Z4) в неделю + 1 пороговая (Z3) и длительная в Z2.
Недели 9–10 (пиковая нагрузка): увеличение длительной до целевой дистанции (при подготовке к гонке), поддержание 1–2 интенсивных сессий.
Неделя 11 (делoad): снижение объёма 30–50%, поддержание интенсивности в коротких сессиях.
Неделя 12 (состязание/тест): гонка или тестовый заезд; затем восстановление.

Пример тренировки на неделю (бег — средний уровень)

Пн: лёгкая пробежка 45 мин (Z1–Z2).
Вт: интервалы 6×3 мин в Z4 с 2 мин восстановление.
Ср: восстановление или лёгкая кросс-тренировка 40 мин.
Чт: темповая 30–40 мин в Z3.
Пт: отдых или лёгкая активность.
Сб: длительный бег 90–120 мин в Z2, включая последние 20 мин в Z3 по схеме.
Вс: силовая + подвижность (30–45 мин).

Питание и гидратация для длительной тренировки

Перед длительным: 1–3 г углеводов/кг за 3–4 часа; лёгкий перекус 30–60 мин до — 30–60 г углеводов.
Во время: >90–120 мин — потребление 30–60 г углеводов/час (для марафона 60–90 г/ч с комбинацией глюкозы и фруктозы).
Восстановление: 1.0–1.2 г белка/кг в первые 24 ч, углеводы 1–1.2 г/кг в первые часы для восстановления гликогена.

Силовая подготовка и профилактика травм

1–2 силовые сессии/нед: упор на одностороннюю силу (выпады, болгарские приседы), голеностоп, корпус. Это снижает риск травм и улучшает экономичность.
Мобильность: растяжка, работа на кинематические цепи (бедренный сгибатель, икры, тазобедренные ротации).

Мониторинг нагрузки и восстановление

Следите за общей неделей интенсивности (TSS, часы и субъективный RPE).
Признаки перетренированности: спад в темпе, сонливость, повышенная частота сердечных сокращений в покое, раздражительность — снижение нагрузки и увеличение сна.

Кому нужен врач

Внезапная боль в груди, синкопе, сильная одышка — немедленно к врачу.
При планировании высоких объёмов (>10–12 часов/нед) — медосмотр и, при необходимости, ЭКГ/эхо сердца для исключения патологий.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории