Выберете категорию

Категории

Силовой тренинг: научный подход к росту силы и мышечной массы

Название: Силовой тренинг: научный подход к росту силы и мышечной массы

Конкурс: Спорт

Дата публикации: 24-10-2025, 15:27

Просмотры: 3

Введение — как работают силы и рост
Силовой прогресс определяется тремя основными факторами: нейроадаптациями (лучшее вовлечение моторных единиц, синхронизация), структурными изменениями мышечных волокон (гипертрофия за счёт синтеза мышечного белка) и адаптацией соединительной ткани/костей (увеличение плотности и прочности). Для устойчивого прогресса нужны: достаточный тренировочный стимул (интенсивность/объём), адекватный белок и энергия, качественное восстановление и постепенная прогрессия нагрузок.

Ключевые принципы программы

Приоритет базовым упражнениям: присед, становая тяга, жим лёжа, тяги, подтягивания, жимы над головой. Они дают наибольшую общую адаптацию.
Прогрессия нагрузки: либо прибавляем рабочий вес (2.5–5% для верхней части тела, 5–10% для ног) либо увеличиваем повторения/подходы, либо сокращаем паузы — главное правило: «чуть-чуть больше, чем раньше».
Баланс объёма и интенсивности: для силы — меньше повторений (1–6), больше веса, для гипертрофии — умеренный вес и больший объём (6–12+ повторений).
Частота тренировки: мышцы можно тренировать 2–3× в неделю с разделением на сплит или full-body в зависимости от уровня.
Восстановление: сон 7–9 ч, белок 1.6–2.2 г/кг для гипертрофии, адекватные калории (с профильным дефицитом/излишком при похудении/наборе).

12-недельная программа (общая структура)

Недели 1–4 (адаптация): 3 тренировки в неделю (полнотелая или «верх-низ-выходной»), объём среднем — 9–12 рабочих подходов на крупную группу мышц в неделю.
Недели 5–8 (нагрузка): 3–4 тренировки в неделю, вводим тяжёлые сессии 1–2× в неделю (1–5 повторов) + гипертрофические дни.
Недели 9–12 (пиковая фаза/делoad): неделя 9–10 — максимальная нагрузка, неделя 11 — снижение объёма (делoad), неделя 12 — тестирование 1ПМ / прогресс в рабочих весах.

Пример тренировки для среднего уровня (3×/нед)

Тренировка A (Full-body heavy):
- Присед 5×5 (75–85% 1ПМ), пауза 2–3 мин.
- Жим лёжа 5×5, пауза 2–3 мин.
- Подтягивания 4×6–8 (с весом или ассист), пауза 2 мин.
- Планка 3×60 с.
Тренировка B (Full-body hypertrophy):
- Румынская тяга 4×8–10, пауза 90–120 с.
- Жим гантелей наклон 4×8–10.
- Тяга в наклоне 4×8–10.
- Присед болгарский 3×10 на ногу.
- Пресс 3×15.

Прогрессия и запись

Ведите журнал: вес/повторы/подходы и ощущение RPE (субъективная нагрузка 1–10). Цель: добавлять 1–2 повтора или 1–2.5 кг каждую тренировку, если форма сохраняется.
Если за 2–3 тренировки не удаётся прогрессировать — убавьте объём/частоту или добавьте восстановительную неделю.

Питание и добавки (практика)

Белок 1.6–2.2 г/кг/день, распределён по 3–4 приёмам; углеводы около тренировок (50–100 г перед/после для энергии и восстановления), жиры 20–30% от калорий.
Добавки с доказательной базой: креатин моногидрат (3–5 г/день), достаточное витамин D при дефиците, приём белка после тренировки по удобству.
Калорийный профиль: для набора массы — умеренный профицит 200–500 ккал; для сушки — дефицит 300–500 ккал, сохраняя белок и силовые тренировки.

Техника и профилактика травм

Фокус на технике: глубокие приседы/становая — работать с обратной связью (тренер/видео).
Постепенное увеличение нагрузок и регулярная разминка (динамическая разминка + рабочие подходы с меньшим весом).
Включайте упражнения на подвижность жёстких областей (бедра, голеностоп, грудной отдел) и укрепление мышц-стабилизаторов (кор).

Когда обратиться к врачу/физиотерапевту

Острый сильный болевой синдром, неврологические симптомы (онемение, слабость), резкое уменьше́ние функции после травмы — срочно к специалисту.
Хроническая боль (>6 недель) — к спортивному врачу/физиотерапевту для диагностики и реабилитационной программы.

Информация об авторе

Логин: iuj_new2

ФИО:

Город:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Категории